高考期間保持清醒狀態，午餐選擇應以穩定血糖、延緩饑餓、促進腦部供氧為原則。米飯和魚肉各有優勢，需根據個體消化特點搭配食用。
米飯作為高升糖指數主食，短期內可能引發餐后困倦。精制白米飯消化吸收快，血糖快速升高后誘發胰島素大量分泌，導致色氨酸進入大腦轉化為血清素和褪黑素。建議選擇糙米或雜糧飯，其膳食纖維可延緩糖分吸收，搭配適量蛋白質效果更佳。
魚肉富含優質蛋白和ω-3脂肪酸，能提供持續能量并改善腦功能。三文魚、鯖魚等深海魚含有的DHA可直接作用于神經元細胞膜，增強認知功能。但單一食用高蛋白食物可能加重消化負擔，建議控制在100-150克，搭配200克綠葉蔬菜促進代謝。
理想組合建議采用1：1：2比例：1份優質蛋白清蒸魚/白灼蝦、1份復合碳水藜麥飯/燕麥飯、2份高纖維蔬菜西蘭花/菠菜。烹調方式避免紅燒煎炸，清蒸、白灼能最大限度保留營養素。餐后搭配10顆藍莓或1個獼猴桃，其抗氧化物質可緩解神經細胞氧化應激。
特殊體質需注意：胃酸分泌旺盛者避免空腹食用過多魚類蛋白質；麩質過敏人群可用蕎麥替代小麥制品；乳糖不耐受考生慎選含奶制品餐食。考前1周可逐步調整飲食結構，使身體適應特定營養模式。
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