高考早餐需兼顧營養均衡與易消化，推薦高蛋白低GI食物搭配適量碳水，避免油膩或高糖飲食。
1、全谷物主食：
選擇燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭作為碳水來源，這類食物升糖指數較低，能持續釋放能量。避免精制米面制作的糕點，防止血糖驟升驟降影響思維敏捷度。
2、優質蛋白質：
水煮蛋、低脂牛奶或無糖豆漿提供充足蛋白質，促進神經遞質合成。蛋白質消化速度適中，可維持3-4小時飽腹感，避免考試中途饑餓分散注意力。
3、堅果種子類：
搭配10克核桃仁或杏仁補充不飽和脂肪酸，其中的α-亞麻酸有助于提升腦細胞活力。堅果需提前碾碎或選擇堅果醬，避免進食時嗆咳風險。
4、低糖水果：
半個蘋果或一小把藍莓提供維生素C及抗氧化物質，水果中的天然果糖可快速補充腦部能量。避免高糖分熱帶水果如芒果、荔枝，防止餐后困倦。
5、清淡飲品：
飲用200毫升溫水或淡蜂蜜水潤澤消化道，考試前1小時完成液體攝入。嚴禁功能性飲料，其中的咖啡因可能誘發心慌、手抖等不良反應。
考前飲食需提前3天保持規律，避免突然更換食譜引發腸胃不適。早餐應在開考前1.5小時完成，進食后適當散步促進消化。備考期間可嘗試蒸紅薯配雞蛋羹、藜麥沙拉配雞胸肉等組合，通過食物多樣性確保鋅、鐵、B族維生素等腦力活動必需營養素的供給。注意餐具衛生，生熟食分開處理，杜絕任何食品安全隱患。
