血壓偏高可通過飲食調整、運動干預、體重管理、壓力調節、藥物控制等方式調理。血壓偏高通常由高鈉飲食、缺乏運動、肥胖、精神緊張、原發性高血壓等原因引起。
1、低鈉飲食：每日鈉攝入量控制在5克以內，避免腌制食品、加工肉類等高鹽食物。增加鉀、鈣、鎂的攝入，多食用香蕉、菠菜、低脂乳制品等。烹飪時用香草、香料替代部分食鹽，逐步適應清淡口味。
2、規律運動：每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車。運動時心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內，避免清晨血壓高峰時段運動。抗阻訓練每周2-3次，選擇深蹲、俯臥撐等復合動作。
3、減重目標：BMI超過24者需減重5%-10%，腰圍男性控制在90厘米、女性85厘米以內。通過飲食日記記錄攝入量，每餐增加蔬菜比例至1/2，用粗糧替代精制主食。睡眠時間保證7-8小時，避免夜間進食。
4、心理調節：每天進行10-15分鐘正念呼吸練習，采用4-7-8呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。培養繪畫、園藝等舒緩愛好，必要時接受認知行為療法。避免連續工作時間超過90分鐘，每小時起身活動5分鐘。
5、藥物干預：確診高血壓需遵醫囑服用降壓藥，常用鈣通道阻滯劑氨氯地平、血管緊張素轉換酶抑制劑依那普利、利尿劑氫氯噻嗪等。定期監測晨起和睡前血壓，記錄波動情況供醫生調整方案。
血壓管理需長期堅持飲食運動結合，每日攝入500克新鮮蔬果，選擇富含歐米伽3的三文魚、亞麻籽。運動前后做好熱身放松，避免極端溫度環境下鍛煉。戒煙限酒，男性酒精攝入不超過25克/日，女性不超過15克/日。家庭自測血壓每周3次，測量前靜坐5分鐘，袖帶與心臟保持同一水平。出現頭暈、視物模糊等靶器官損害癥狀時及時就醫。
