肌肉拉傷可通過充分熱身、規范動作、漸進訓練、合理休息、加強營養等方式預防。肌肉拉傷通常由準備不足、姿勢錯誤、負荷過大、恢復不足、營養缺乏等原因引起。
1、充分熱身：運動前進行10-15分鐘動態拉伸，如高抬腿、弓步轉體，能提高肌肉溫度和彈性。避免直接進行爆發力訓練，熱身強度應達到微微出汗狀態，重點激活目標肌群。
2、規范動作：深蹲時保持膝蓋不超過腳尖，硬拉時維持脊柱中立位。學習標準動作模式可通過專業教練指導或視頻分解練習，錯誤發力易導致肌纖維撕裂。
3、漸進訓練：每周力量訓練負荷增幅不超過10%，新手應從自重訓練過渡到負重。突然增加重量或頻次會使肌肉超負荷，尤其離心收縮階段更需控制速度。
4、合理休息：大肌群訓練后需72小時恢復期，可采用交替訓練模式。睡眠不足會降低肌肉修復效率，保證7-9小時優質睡眠能促進生長激素分泌。
5、加強營養：每日每公斤體重攝入1.4-2克蛋白質，優選雞胸肉、乳清蛋白。補充鎂元素可緩解肌肉痙攣，香蕉、深綠葉菜富含鉀鎂等電解質。
預防肌肉拉傷需建立科學運動體系，運動后及時補充碳水化合物和蛋白質，采用冷熱交替敷法促進血液循環。定期進行瑜伽、普拉提等柔韌性訓練，增強肌肉延展性。選擇透氣壓縮裝備減少摩擦，潮濕環境下需特別注意防滑。長期伏案人群應每小時做頸部、肩部拉伸，避免突然運動導致的急性損傷。
