一直睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表，每天固定時間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗、涼爽，溫度控制在18-22攝氏度。選擇舒適的床墊和枕頭，避免過軟或過硬。可使用遮光窗簾、耳塞等工具減少外界干擾。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或沐浴幫助放松。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可幫助改變對睡眠的錯誤認(rèn)知和焦慮情緒。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸等方法可緩解身心緊張。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的心理問題。
4、藥物治療
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用佐匹克隆、右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，或艾司唑侖、阿普唑侖等苯二氮卓類藥物。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。需注意避免長期使用和藥物依賴。
5、中醫(yī)調(diào)理
中醫(yī)認(rèn)為失眠多與心脾兩虛、肝郁化火、陰虛火旺等有關(guān)?？杀孀C使用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑。針灸取穴如神門、三陰交、百會等可安神助眠。耳穴壓豆、推拿按摩等外治法也有一定效果。
長期失眠患者需注意飲食調(diào)理，晚餐不宜過飽，避免咖啡、濃茶等刺激性飲品。適量運(yùn)動如散步、瑜伽等有助于改善睡眠，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。建立良好的睡前儀式感，如閱讀、聽輕音樂等放松活動。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。保持積極樂觀的心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題本身，必要時可在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)治療。
