重度脂肪肝可通過有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、間歇訓(xùn)練、日常活動(dòng)增加等方式改善。脂肪肝通常由肥胖、胰島素抵抗、代謝綜合征、酒精攝入、病毒性肝炎等因素引起。
1、有氧運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行5次30分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車。有氧運(yùn)動(dòng)能直接消耗肝臟脂肪，改善胰島素敏感性。建議選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%。
2、抗阻訓(xùn)練：
每周2-3次全身性力量訓(xùn)練，包括深蹲、俯臥撐、器械訓(xùn)練等。抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用中等重量，每組重復(fù)12-15次，注意避免屏氣用力。
3、柔韌性練習(xí)：
每日進(jìn)行10-15分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提、靜態(tài)拉伸。柔韌性訓(xùn)練能改善血液循環(huán)，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張。重點(diǎn)拉伸腰背部、下肢大肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。
4、間歇訓(xùn)練：
采用高低強(qiáng)度交替的運(yùn)動(dòng)模式，如1分鐘快跑接2分鐘慢走。間歇訓(xùn)練能在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到更好的減脂效果。適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，每周不超過2次，需監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)后疲勞感。
5、日常活動(dòng)：
增加非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗，如站立辦公、步行通勤、家務(wù)勞動(dòng)。每天保持8000-10000步活動(dòng)量，避免久坐超過1小時(shí)。可佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)日常活動(dòng)強(qiáng)度。
重度脂肪肝患者運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，初始階段從低強(qiáng)度開始，配合心率監(jiān)測(cè)避免過度疲勞。建議選擇魚肉、燕麥、深色蔬菜等抗炎飲食，限制精制糖和飽和脂肪攝入。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身和放松，合并代謝異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。定期復(fù)查肝功能與肝臟超聲，運(yùn)動(dòng)效果需3-6個(gè)月才能顯著體現(xiàn)。
