失眠可通過補充維生素B6、維生素B12、維生素D、鎂、褪黑素等方式改善，通常由神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、營養(yǎng)缺乏、晝夜節(jié)律失調(diào)等因素引起。
1、維生素B6：
維生素B6參與血清素合成，缺乏時影響褪黑素生成導(dǎo)致入睡困難。日常可攝入香蕉、鷹嘴豆、三文魚等食物，必要時選擇復(fù)合維生素B補充劑。
2、維生素B12：
維生素B12缺乏易引發(fā)神經(jīng)功能異常和晝夜節(jié)律紊亂，表現(xiàn)為早醒或睡眠片段化。動物肝臟、牡蠣、乳制品含量豐富，素食者建議服用甲基鈷胺素補充劑。
3、維生素D：
低維生素D水平與睡眠維持障礙相關(guān)，可能通過影響下丘腦功能干擾睡眠周期。每周3次15分鐘日光浴，或補充膽鈣化醇可改善深睡眠時長。
4、鎂元素：
鎂通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體緩解神經(jīng)興奮性，缺鎂人群常見夜間肢體抽動。南瓜籽、黑巧克力、菠菜富含鎂，甘氨酸鎂補充劑吸收率較高。
5、褪黑素前體：
色氨酸作為褪黑素合成原料，可提升睡眠質(zhì)量。晚餐選擇小米、豆腐、奶酪等食物，5-羥色氨酸補充劑適用于跨時區(qū)旅行者。
建議每日進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽等中等強度運動，避免睡前3小時攝入咖啡因。晚餐以小米南瓜粥搭配蒸魚為主食，餐后2小時飲用200ml溫牛奶含色氨酸。保持臥室溫度18-22℃并使用遮光窗簾，建立固定就寢儀式如熱水泡腳15分鐘。若持續(xù)失眠超過1個月伴日間功能障礙，需就診排除甲狀腺異常或焦慮癥等病理因素。
