高考當(dāng)天早餐可選擇全麥面包配牛奶、雞蛋蔬菜卷、燕麥粥搭配堅(jiān)果、香蕉酸奶杯、雜糧饅頭佐豆?jié){等組合，兼顧碳水化合物、蛋白質(zhì)與微量元素?cái)z入。
1、全麥面包配牛奶：
全麥面包富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖水平避免考試時(shí)出現(xiàn)饑餓感。搭配250毫升溫?zé)崤Ｄ萄a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，牛奶中的色氨酸有助于緩解焦慮情緒。建議提前測(cè)試乳糖耐受性，乳糖不耐受者可替換為低乳糖牛奶或杏仁奶。
2、雞蛋蔬菜卷：
用全麥餅皮包裹水煮蛋碎與焯水菠菜，雞蛋提供卵磷脂促進(jìn)大腦乙酰膽堿合成，菠菜含葉酸和鐵元素增強(qiáng)血氧輸送能力。可添加少量低脂奶酪增加口感，避免使用油膩的煎蛋或培根。配200毫升鮮榨橙汁補(bǔ)充維生素C，但胃酸過(guò)多者建議稀釋飲用。
3、燕麥粥搭配堅(jiān)果：
50克燕麥片慢火煮成粥體，添加奇亞籽增加omega-3脂肪酸含量。撒入核桃仁、腰果等堅(jiān)果碎提供不飽和脂肪酸，搭配半根切塊香蕉補(bǔ)充快速供能的果糖。注意提前浸泡燕麥減少烹煮時(shí)間，堅(jiān)果過(guò)敏者可用南瓜籽替代。
4、香蕉酸奶杯：
無(wú)糖酸奶200克與半根香蕉攪拌成糊狀，撒上即食燕麥片和藍(lán)莓。香蕉中的鉀離子能預(yù)防長(zhǎng)時(shí)間靜坐導(dǎo)致的肌肉僵硬，酸奶益生菌維持腸道菌群平衡。血糖偏高者可將香蕉替換為半個(gè)蘋(píng)果，乳制品過(guò)敏者改用椰子酸奶。
5、雜糧饅頭佐豆?jié){：
蕎麥面與玉米面混合蒸制的饅頭血糖生成指數(shù)較低，搭配300毫升現(xiàn)磨豆?jié){提供植物蛋白和大豆異黃酮。可搭配少量涼拌黃瓜片補(bǔ)充水分，避免腌制醬菜等高鈉食物。豆類消化不良者可將豆?jié){替換為小米南瓜粥。
高考早餐需保證食物安全衛(wèi)生，提前1小時(shí)用餐讓胃腸道充分消化。主食選擇低GI值的全谷物類持續(xù)供能，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮果蔬，避免油炸食品、高糖甜點(diǎn)等易引發(fā)餐后困倦的食物。考前一晚準(zhǔn)備好食材避免清晨忙亂，適量飲用溫水保持身體水分平衡，緊張時(shí)可咀嚼無(wú)糖口香糖緩解壓力。若出現(xiàn)消化不良癥狀可備些蘇打餅干應(yīng)急，但需控制攝入量防止口干影響答題。
