入睡困難可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力過大、咖啡因攝入過量、甲狀腺功能亢進、抑郁癥等原因引起，可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、限制興奮性物質(zhì)、藥物干預(yù)、心理治療等方式改善。
1、晝夜節(jié)律紊亂：長期熬夜或倒班工作會擾亂生物鐘，褪黑素分泌延遲導(dǎo)致入睡延遲。建議固定起床時間，早晨接受陽光照射，睡前2小時避免使用電子設(shè)備。輕度節(jié)律失調(diào)可通過定時口服褪黑素調(diào)節(jié)。
2、心理壓力過大：工作焦慮或情緒緊張會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，表現(xiàn)為臥床后思維活躍、肌肉緊張。漸進式肌肉放松訓(xùn)練、4-7-8呼吸法能降低皮質(zhì)醇水平，正念冥想練習(xí)可減少睡前反芻思維。
3、咖啡因攝入過量：每日攝入超過400mg咖啡因會阻斷腺苷受體，延長睡眠潛伏期。午后避免飲用咖啡、濃茶、功能飲料，注意巧克力、止痛藥等隱性咖啡因來源。敏感人群建議中午12點前停止攝入。
4、甲狀腺功能亢進：甲狀腺激素過量會加速代謝率，常伴心悸、多汗、體重下降。可能與Graves病、結(jié)節(jié)性甲狀腺腫有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難伴早醒。確診需檢查TSH和游離T4，治療包括甲巰咪唑、丙硫氧嘧啶等抗甲狀腺藥物。
5、抑郁癥：情緒低落伴快感缺失持續(xù)兩周以上需警惕，晨重夜輕的節(jié)律特征明顯。與5-羥色胺系統(tǒng)功能異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難合并睡眠維持障礙。確診后可采用SSRI類藥物如舍曲林、艾司西酞普蘭配合認知行為治療。
保持臥室溫度18-22℃并維持黑暗環(huán)境，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前進行瑜伽貓牛式或腿部拉伸運動。持續(xù)失眠超過一個月或伴隨日間功能損害，需到睡眠專科進行多導(dǎo)睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。
