晚上總是睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力過大、睡前過度興奮、咖啡因攝入過量、慢性疼痛等原因引起，可通過調(diào)整作息習(xí)慣、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、限制刺激性物質(zhì)、治療基礎(chǔ)疾病等方式緩解。
1、晝夜節(jié)律紊亂：
生物鐘失調(diào)會導(dǎo)致入睡困難，常見于頻繁熬夜、跨時區(qū)旅行或輪班工作人群。建議固定起床和入睡時間，早晨接受30分鐘自然光照，避免白天補(bǔ)覺超過20分鐘。褪黑素分泌異常者可短期服用褪黑素受體激動劑如雷美替胺。
2、心理壓力過大：
焦慮抑郁情緒激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，造成入睡潛伏期延長。進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，睡前書寫煩惱清單轉(zhuǎn)移注意力。持續(xù)兩周無改善需篩查廣泛性焦慮障礙。
3、睡前過度興奮：
夜間藍(lán)光暴露抑制褪黑素分泌，劇烈運動升高核心體溫。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，閱讀紙質(zhì)書籍替代刷手機(jī)。晚間選擇瑜伽、太極等低強(qiáng)度運動，用40℃溫水泡腳促進(jìn)體溫下降。
4、咖啡因攝入過量：
咖啡因半衰期約5小時，敏感人群午后飲用即影響睡眠。每日咖啡因攝入不超過400mg約2杯美式，注意巧克力、奶茶等隱性來源。出現(xiàn)心慌震顫需排查咖啡因中毒，替換為洋甘菊茶等舒緩飲品。
5、慢性疼痛干擾：
骨關(guān)節(jié)炎、偏頭痛等疾病導(dǎo)致夜間覺醒，可能與炎癥因子釋放、疼痛閾值降低有關(guān)。使用非甾體抗炎藥如布洛芬控制癥狀，神經(jīng)病理性疼痛可用普瑞巴林。床墊選擇中等硬度，側(cè)臥時膝蓋間墊枕頭減輕脊柱壓力。
建立規(guī)律的就寢程序，晚餐避免高脂辛辣食物，選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。白天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時結(jié)束鍛煉。臥室保持18-22℃適宜溫度，使用遮光窗簾隔絕光線。記錄睡眠日記幫助識別誘因，持續(xù)失眠超過1個月需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
