便秘可通過(guò)增加膳食纖維攝入改善，推薦選擇西梅、火龍果、菠菜、燕麥、奇亞籽等食物。
1、高纖維水果：
西梅富含山梨糖醇和不可溶性纖維，能刺激腸道蠕動(dòng)。火龍果含黑籽的膳食纖維可增加糞便體積，紅心品種含甜菜紅素輔助軟化糞便。無(wú)花果的果膠成分具有吸水膨脹特性，每日攝入200克可顯著改善排便頻率。
2、綠葉蔬菜：
菠菜每100克含2.2克膳食纖維，鎂元素能放松腸道平滑肌。羽衣甘藍(lán)的硫代葡萄糖苷在消化過(guò)程中產(chǎn)生促腸動(dòng)力物質(zhì)。芹菜莖的粗纖維需充分咀嚼，其莖脈結(jié)構(gòu)能機(jī)械性刺激腸壁。
3、菌藻類食物：
海帶含藻膠酸形成凝膠狀物質(zhì)包裹糞便。金針菇菌柄的幾丁質(zhì)纖維不被人體吸收但能維持腸道菌群平衡。每日攝入50克泡發(fā)木耳，其膠質(zhì)可吸附腸道代謝廢物加速排出。
4、谷物雜豆：
燕麥β-葡聚糖在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸刺激蠕動(dòng)。煮熟的綠豆皮含大量纖維素，建議連皮食用。奇亞籽遇水膨脹形成黏液層，每次10克泡發(fā)后食用能增加便意。
5、發(fā)酵類食物：
泡菜中的植物乳桿菌可調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)。無(wú)糖酸奶所含雙歧桿菌能分解乳糖產(chǎn)生有機(jī)酸。納豆菌分泌的納豆激酶有助于改善腸道微循環(huán)。
建議每日飲水2000毫升配合30分鐘快走，晨起空腹飲用300毫升溫水可刺激胃結(jié)腸反射。長(zhǎng)期便秘者需排除甲狀腺功能減退或腸梗阻等病理因素，膳食纖維應(yīng)循序漸進(jìn)增加避免腹脹，同時(shí)保持固定排便時(shí)間建立條件反射。西芹蘋(píng)果汁與亞麻籽粉搭配食用能協(xié)同增強(qiáng)通便效果。
