高考期間飲食需保證營(yíng)養(yǎng)均衡、易消化、避免刺激，推薦早餐搭配全麥面包+雞蛋+牛奶，午餐選擇清蒸魚(yú)+糙米飯+西蘭花，晚餐以番茄牛肉面+涼拌黃瓜為主，上下午各加餐一次堅(jiān)果或水果。
1、早餐原則：
早餐應(yīng)提供充足碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，全麥面包搭配水煮蛋可延緩血糖波動(dòng)，牛奶富含色氨酸有助于穩(wěn)定情緒。避免油炸食品，推薦燕麥粥配香蕉或蔬菜雞蛋餅，搭配200ml無(wú)糖豆?jié){。
2、午餐搭配：
選擇低脂高蛋白食材如雞胸肉、鱈魚(yú)，搭配藜麥飯等復(fù)合碳水。清蒸烹飪保留營(yíng)養(yǎng)，菠菜含鎂元素可緩解焦慮。避免紅燒類油膩菜品，建議增加菌菇類食材補(bǔ)充B族維生素。
3、晚餐要點(diǎn)：
晚餐需清淡易消化，番茄牛肉面中番茄紅素抗氧化，牛肉提供血紅素鐵。配菜選擇涼拌木耳等膳食纖維豐富的食材，份量控制在七分飽。睡前2小時(shí)可飲用溫蜂蜜水助眠。
4、加餐選擇：
上午10點(diǎn)及下午3點(diǎn)各加餐一次，推薦10顆杏仁搭配藍(lán)莓，或希臘酸奶配奇異果。黑巧克力選擇可可含量70%以上的產(chǎn)品，每次攝入不超過(guò)15g。避免含反式脂肪酸的糕點(diǎn)類零食。
5、飲品禁忌：
全天飲用溫開(kāi)水或淡綠茶，每日飲水量1500-2000ml。考試前1小時(shí)限制飲水，避免咖啡因飲料導(dǎo)致心悸。功能性飲料含糖量過(guò)高可能引起血糖波動(dòng)，必要時(shí)可選擇椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)。
高考期間飲食需注意食材新鮮度，提前做好過(guò)敏源排查。建議考前一天晚餐減少豆類等產(chǎn)氣食物，每餐進(jìn)食時(shí)間控制在20-30分鐘。保持原有飲食習(xí)慣不嘗試新食材，可準(zhǔn)備薄荷糖緩解緊張情緒。適當(dāng)增加深海魚(yú)、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物，有助于提升大腦認(rèn)知功能。考試當(dāng)日攜帶獨(dú)立包裝的黑巧克力或能量棒作為應(yīng)急食品。
