高考考生中午可選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、深色蔬菜、低糖水果和堅(jiān)果等食物組合，有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能，減少午后犯困。
一、全谷物
糙米飯、燕麥或全麥面包等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖快速波動(dòng)導(dǎo)致的嗜睡。搭配適量雜豆類可提高蛋白質(zhì)利用率，延長(zhǎng)飽腹感。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白
清蒸魚、水煮蝦或雞胸肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸，促進(jìn)多巴胺合成幫助保持警覺。烹調(diào)時(shí)避免油炸，搭配菌菇類可增加硒元素?cái)z入。
三、深色蔬菜
西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜含豐富鎂元素和葉酸，能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。建議焯水涼拌保留營(yíng)養(yǎng)素，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹炒導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。
四、低糖水果
蘋果、草莓等低升糖指數(shù)水果補(bǔ)充維生素C和抗氧化物質(zhì)，其天然果糖可緩慢供能。避免荔枝、芒果等高糖水果可能引發(fā)的反應(yīng)性低血糖。
五、堅(jiān)果
核桃、杏仁等堅(jiān)果含歐米伽3脂肪酸和維生素E，適量食用有助于改善腦細(xì)胞膜流動(dòng)性。建議選擇原味堅(jiān)果，每日攝入量控制在15克以內(nèi)。
考生午餐應(yīng)注意葷素搭配，每餐蔬菜占比不少于三分之一，主食選擇粗細(xì)結(jié)合。避免高油高鹽的重口味菜品，飯后可少量飲用淡綠茶提神但不宜過量。進(jìn)餐時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化，避免立即午睡影響腦部供血。考試期間保持飲食規(guī)律性，突然改變飲食習(xí)慣可能引起胃腸不適。
