妊娠期合理運動有助于改善孕婦心肺功能、控制體重增長、緩解妊娠不適、降低妊娠并發癥風險、促進胎兒健康發育。孕期運動需在醫生指導下選擇低強度有氧運動、抗阻力訓練、柔韌性練習等方式。
1、改善心肺功能
適度有氧運動如散步、游泳可增強孕婦心肺耐力，提高血液循環效率。規律運動能增加胎盤血流量，幫助胎兒獲取更多氧氣和營養。建議每周進行3-5次、每次20-30分鐘的中等強度運動，運動時心率控制在每分鐘140次以下。
2、控制體重增長
孕期科學運動可消耗多余熱量，避免體重增長過快。妊娠糖尿病高風險孕婦通過運動能提高胰島素敏感性，降低血糖水平。推薦結合飲食管理，選擇固定自行車、橢圓機等低沖擊運動，每周累計運動時間不少于150分鐘。
3、緩解妊娠不適
孕期瑜伽、普拉提等柔韌性訓練能改善腰背疼痛和下肢水腫。骨盆底肌鍛煉有助于預防壓力性尿失禁，為分娩做準備。水中運動利用浮力減輕關節負擔，適合孕中晚期進行，每次訓練時間控制在45分鐘以內。
4、降低并發癥風險
規律運動可減少妊娠高血壓、子癇前期等疾病發生概率。適度抗阻力訓練如彈力帶練習能維持肌肉力量，預防靜脈血栓。存在胎盤低置、宮頸機能不全等情況的孕婦應避免劇烈運動，需嚴格遵醫囑制定運動方案。
5、促進胎兒發育
母體運動時產生的機械刺激和血流變化可促進胎兒神經系統發育。研究顯示孕期堅持運動的孕婦，胎兒出生體重更接近理想范圍。運動后需及時補充水分和營養，避免空腹運動導致低血糖影響胎兒供能。
妊娠期運動應避免跳躍、仰臥起坐等高風險動作，運動環境需通風良好且地面防滑。出現陰道流血、規律宮縮、頭暈目眩等癥狀需立即停止運動并就醫。建議選擇專業孕產教練指導，運動前后做好熱身和放松，結合凱格爾運動強化盆底肌。保持每周運動頻率穩定，根據孕周調整運動強度，分娩前4周可轉為以呼吸訓練和分娩體位練習為主。
