高考期間飲食安排需注重營養(yǎng)均衡、易消化和規(guī)律性，避免高糖高脂食物，保證充足水分?jǐn)z入。主要原則包括定時定量進(jìn)餐、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物、補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)、減少刺激性食物、適當(dāng)加餐維持血糖穩(wěn)定。
1、定時定量
保持每日三餐時間固定，每餐食量適中。早餐應(yīng)在考試前1.5-2小時完成，包含主食、蛋白質(zhì)和少量蔬果，如全麥面包搭配雞蛋牛奶。午餐不宜過飽，避免餐后困倦，可選擇清蒸魚、糙米飯和焯拌蔬菜。晚餐適當(dāng)提前，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白
優(yōu)先選擇魚類、禽肉、豆制品等易吸收的蛋白質(zhì)來源。魚肉富含DHA有助于大腦功能，雞肉提供色氨酸幫助穩(wěn)定情緒，豆腐含卵磷脂促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)。每日蛋白質(zhì)總量控制在每公斤體重1.2-1.5克，避免過量攝入紅肉造成消化負(fù)擔(dān)。
3、復(fù)合碳水
主食以燕麥、紅薯、雜糧飯等低升糖指數(shù)食物為主。這類碳水化合物可緩慢釋放能量，維持長時間血糖穩(wěn)定。考試當(dāng)日早餐可搭配少量堅果，如核桃仁或杏仁，提供持續(xù)能量供應(yīng)。避免食用精制糖類食品防止血糖波動。
4、維生素補(bǔ)充
深色蔬菜和當(dāng)季水果每日攝入不少于400克。西藍(lán)花、菠菜等富含B族維生素幫助緩解壓力，香蕉含鉀元素預(yù)防肌肉緊張，藍(lán)莓中的花青素具有抗氧化作用。水果宜在兩餐之間食用，避免與主食同食影響消化吸收。
5、飲食禁忌
嚴(yán)格避免油炸食品、辛辣調(diào)料和含咖啡因飲料。考前一小時禁止大量飲水，可小口飲用溫水或淡蜂蜜水。易脹氣食物如豆類、碳酸飲料需提前三天開始控制。過敏體質(zhì)考生應(yīng)回避既往過敏原，不嘗試未食用過的新食材。
考試期間建議準(zhǔn)備獨(dú)立包裝的堅果、全麥餅干等健康零食作為加餐。每日飲水總量控制在1500-2000毫升，分次少量飲用。家長應(yīng)注意食物衛(wèi)生安全，所有食材徹底加熱，避免生冷食物。保持原有飲食習(xí)慣不做重大調(diào)整，如平時不喝牛奶的考生不宜臨時增加乳制品攝入。考后飲食可逐步恢復(fù)正常，避免暴飲暴食。
