明明很困卻睡不著可能由壓力過大、作息紊亂、環境干擾、咖啡因攝入過量、焦慮抑郁等原因引起。
1、壓力過大：
長期處于高壓狀態會激活交感神經系統，導致皮質醇水平升高，即使身體疲勞也難以進入放松狀態。工作 deadlines、家庭矛盾等心理壓力常引發入睡困難，表現為躺床后思維活躍。建議通過正念呼吸、溫水泡腳等放松訓練降低神經興奮性，必要時可咨詢心理醫生進行認知行為治療。
2、作息紊亂：
生物鐘失調會抑制褪黑素正常分泌，常見于頻繁倒班、跨時區旅行或熬夜補覺人群。晝夜節律紊亂會使睡眠驅動力與生物鐘不同步，出現"該睡時清醒、該醒時困倦"現象。固定起床時間、早晨接觸陽光30分鐘可幫助重置生物鐘，午睡不宜超過30分鐘。
3、環境干擾：
臥室光線過強、噪音超過40分貝或溫度高于24℃都會干擾睡眠啟動。電子設備的藍光會抑制褪黑素分泌，睡前使用手機可能延遲入睡1小時以上。建議使用遮光窗簾、耳塞等工具，睡前1小時調暗燈光并保持室溫18-22℃。
4、咖啡因過量：
咖啡、濃茶中的咖啡因半衰期約5小時，下午飲用仍可能影響夜間睡眠。個體對咖啡因敏感性差異較大，部分人中午12點后攝入即會導致入睡困難。咖啡因代謝異常者可能出現心慌伴失眠，建議逐步減量至每日200mg以下。
5、焦慮抑郁：
情緒障礙患者常伴睡眠維持困難與早醒，可能與5-羥色胺系統功能異常有關。這類失眠多伴隨持續心境低落、興趣減退，且晨起后疲勞感不緩解。需經專業評估后針對性使用抗抑郁藥物，如舍曲林、米氮平等，同時配合規律有氧運動。
改善睡眠建議建立睡前儀式如閱讀紙質書、聽白噪音，避免睡前3小時劇烈運動或進食。晚餐可選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，臥室優先使用暖色調燈光。持續2周以上失眠或伴隨日間功能損害時，需到睡眠專科進行多導睡眠監測排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病。日常可練習4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒幫助放松，但不宜過度關注睡眠本身帶來的焦慮。
