高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白、低GI碳水化合物及富含Omega-3的食物。備考階段可通過牛奶雞蛋、深海魚類、全谷物主食、深色蔬菜、堅果水果等組合優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。
1、蛋白質(zhì)補給：牛奶雞蛋提供優(yōu)質(zhì)酪蛋白和卵磷脂，促進神經(jīng)遞質(zhì)合成；深海魚類如三文魚含DHA增強腦細胞活性。避免油炸烹飪，選擇蒸煮方式保留營養(yǎng)。
2、緩釋能量：燕麥藜麥等低GI主食維持血糖穩(wěn)定，搭配藍莓草莓延緩腦疲勞。每日主食攝入量占餐盤1/4，粗糧細糧按1：2比例搭配。
3、微量元素：菠菜西蘭花富含葉酸和維生素K，提升認知功能。建議每日深色蔬菜攝入300g，快炒或白灼減少營養(yǎng)流失。
4、健康脂肪：核桃杏仁含α-亞麻酸，每日15-20g可改善記憶提取效率。搭配牛油果制作沙拉，避免高溫烘焙破壞不飽和脂肪酸。
5、腸道調(diào)節(jié)：無糖酸奶搭配香蕉蘋果，益生菌與果膠協(xié)同維持腸道菌群平衡。餐間零食選擇原味海苔或蒸山藥，控制單次攝入量在100g內(nèi)。
備考期間保持每日飲水1500ml，分次少量飲用。避免濃茶咖啡干擾睡眠周期，晚餐后適量散步促進消化。出現(xiàn)食欲不振時可少量多餐，優(yōu)先選擇軟爛易吸收的食材如魚肉粥、蒸蛋羹等。考前1小時補充黑巧克力或紅棗等快速供能食物，單次攝入不超過30g。
