上午9點至11點或下午3點至5點是曬太陽的最佳時段。這兩個時間段紫外線強度適中，既能促進維生素D合成，又不易造成皮膚損傷。
選擇時段的科學依據：
紫外線中的UVB是合成維生素D的關鍵，其強度與太陽高度角密切相關。正午時分UVB過強可能引發曬傷，而早晚時段UVB穿透大氣層時被顯著削弱。上午和下午的這兩個時段，紫外線指數通常在3-5之間，屬于中等強度范圍，皮膚暴露15-30分鐘即可滿足每日維生素D需求。需注意皮膚色素沉著程度差異，膚色較深者可適當延長5-10分鐘。
季節與地域的調整要素：
冬季或高緯度地區可將時段前移至上午10點至下午2點，此時段太陽高度角較大。夏季低緯度地區則應嚴格避開11點至15點的強紫外線時段。海拔每升高300米，紫外線強度增加4%，高原地區需相應縮短曬太陽時間。陰天時UVB強度減弱約50%，可酌情延長至30-40分鐘。
特殊人群注意事項：
嬰幼兒建議選擇樹蔭下的散射光，每次不超過15分鐘。孕婦需避開高溫時段，優先選擇上午曬太陽。服用光敏性藥物如四環素類、磺胺類者應嚴格做好防曬。銀屑病等光療患者需在醫生指導下調整時段和時長。老年人骨質疏松者建議分次進行，上下午各曬10-15分鐘。
建議選擇開放無遮擋的戶外環境，著淺色透氣衣物暴露四肢皮膚。曬太陽前后可適量補充含維生素C、E的食物如柑橘、堅果，幫助抵抗氧化應激。避免使用防曬霜影響維生素D合成，但超過推薦時長時必須做好防護。長期室內工作者可逐步增加曬太陽時間，從每日10分鐘開始適應。陰雨天氣可通過食用海魚、蛋黃等食物補充維生素D。
