焦慮睡不著可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療等方式改善。焦慮性失眠通常與情緒壓力、不良生活習(xí)慣、神經(jīng)功能紊亂等因素相關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗、安靜，溫度控制在20-24攝氏度。可嘗試睡前飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解軀體緊張，從腳部開始逐步收縮再放松肌肉群，配合深呼吸練習(xí)。腹式呼吸訓(xùn)練時(shí)吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)進(jìn)行能降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)可通過專注呼吸或身體感受轉(zhuǎn)移焦慮情緒，每天練習(xí)15-20分鐘。
3、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠節(jié)律。焦慮情緒明顯時(shí)可記錄情緒日記，識(shí)別并調(diào)整不合理信念。團(tuán)體心理治療或心理咨詢有助于改善社會(huì)支持系統(tǒng)，減輕心理壓力源。
4、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆、右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，或小劑量曲唑酮改善睡眠維持。伴有明顯焦慮時(shí)可考慮帕羅西汀、艾司西酞普蘭等抗抑郁藥物。中成藥如烏靈膠囊、舒肝解郁膠囊對(duì)輕中度焦慮性失眠有一定效果。
5、物理治療
經(jīng)顱磁刺激治療可調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠障礙。生物反饋療法通過監(jiān)測(cè)肌電、皮溫等指標(biāo)幫助學(xué)會(huì)自主放松。針灸選取神門、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位，配合耳穴貼壓能寧心安神。
長期焦慮失眠可能影響免疫功能，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充富含維生素B族、鎂元素的食物如全谷物、深綠色蔬菜，晚餐不宜過飽。建立睡前放松儀式如溫水泡腳、聽輕音樂，持續(xù)2周以上效果更顯著。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨持續(xù)情緒低落，應(yīng)及時(shí)到精神心理科就診。
