高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡、易消化和穩(wěn)定血糖，避免因飲食不當(dāng)影響考試狀態(tài)。推薦選擇高蛋白低脂肪食物、復(fù)合碳水化合物以及富含維生素的蔬果，同時注意食品安全與規(guī)律進(jìn)餐時間。
1、蛋白質(zhì)選擇：雞蛋、魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源可維持飽腹感與腦力活動。避免油炸或重口味烹飪方式，采用蒸煮、清炒等方法減少胃腸負(fù)擔(dān)。乳制品如酸奶可提供鈣質(zhì)與益生菌，但乳糖不耐受者需謹(jǐn)慎。
2、碳水搭配：燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)供能。搭配雜糧粥、紅薯等復(fù)合碳水，避免精制糖分導(dǎo)致血糖波動。每餐主食量控制在拳頭大小，搭配適量豆類增強(qiáng)植物蛋白攝入。
3、維生素補(bǔ)充：西蘭花、菠菜等深色蔬菜富含B族維生素和葉酸。藍(lán)莓、香蕉等水果提供抗氧化物質(zhì)與鉀元素，但避免餐后立即食用大量水果影響消化。堅果可作為間餐補(bǔ)充維生素E與健康脂肪。
4、水分管理：分次少量飲用溫水或淡茶水，全天飲水量保持1500-2000ml。考試前1小時控制飲水量，避免頻繁如廁。綠豆湯、檸檬水等既能補(bǔ)水又含礦物質(zhì)，但忌用含糖飲料替代飲用水。
5、食品安全：所有食材徹底加熱，避免生冷海鮮、涼拌菜等高風(fēng)險食物。考前不嘗試陌生食材，選擇家中常備或衛(wèi)生可靠的餐飲渠道。備考期間可準(zhǔn)備獨立包裝餅干、堅果作為應(yīng)急食品。
高考期間建議保持平日飲食習(xí)慣，不宜突然改變飲食結(jié)構(gòu)。早餐應(yīng)在開考前2小時完成，包含蛋白質(zhì)+碳水+蔬果的組合，如全麥三明治配牛奶與蘋果。午餐避免過飽，七分飽為佳，可選擇清蒸魚、糙米飯與焯拌蔬菜。晚餐可適當(dāng)增加鎂元素含量高的食物如南瓜籽、黑巧克力幫助放松神經(jīng)。注意餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化，避免立即投入高強(qiáng)度復(fù)習(xí)。特殊體質(zhì)考生需提前與營養(yǎng)師溝通制定個性化方案。
