高考前可以適量吃富含優質蛋白、維生素B族、膳食纖維的菜肴，推薦清蒸魚、西藍花炒蝦仁、菠菜豬肝湯、燕麥牛奶粥、核桃芝麻糊等。這些食物有助于補充腦力消耗、穩定情緒、改善記憶功能，同時要避免油膩辛辣刺激飲食。
1、清蒸魚
清蒸鱸魚或鱈魚富含歐米伽3脂肪酸和優質蛋白，能促進神經細胞膜修復，提高大腦信息傳遞效率。魚類中的DHA是構成腦神經突觸的重要成分，適量攝入有助于緩解考前用腦疲勞。建議選擇新鮮海魚清蒸，避免油炸破壞營養。
2、西藍花炒蝦仁
西藍花含維生素C和葉酸能減少氧化應激對腦細胞的損傷，蝦仁提供優質蛋白和鋅元素，可增強記憶力和反應速度。這道菜需急火快炒保留營養，避免長時間高溫導致維生素流失。對海鮮過敏者可用雞胸肉替代。
3、菠菜豬肝湯
豬肝含有豐富血紅素鐵和維生素B12，能改善腦部供氧狀態；菠菜中的葉黃素和維生素K有助于提升認知功能。建議每周食用1-2次，豬肝需徹底煮熟，貧血考生可適當增加食用頻率。高尿酸人群應控制攝入量。
4、燕麥牛奶粥
燕麥的β-葡聚糖可緩慢釋放能量，維持血糖穩定；牛奶含色氨酸能促進血清素合成，緩解焦慮情緒。可添加少量藍莓或香蕉增加風味和抗氧化物質。乳糖不耐受者可替換為無糖豆漿，糖尿病患者需控制燕麥用量。
5、核桃芝麻糊
核桃和芝麻富含α-亞麻酸、維生素E及卵磷脂，能保護神經細胞免受自由基損傷。建議作為加餐食用，每次30克左右為宜。堅果過敏者可用亞麻籽粉替代，肥胖考生需控制總熱量攝入。
高考期間飲食需注重營養密度與消化吸收的平衡，每日保證12種以上食材搭配。早餐應包含復合碳水與優質蛋白，午餐增加深色蔬菜比例，晚餐以易消化食物為主。避免突然改變飲食習慣或嘗試陌生食材，餐后適量散步促進消化。若出現食欲不振可少食多餐，必要時在醫生指導下補充B族維生素或益生菌制劑。保持規律作息與適度運動，配合均衡飲食才能更好維持應考狀態。
