長期便秘可通過增加膳食纖維攝入、補充益生菌、保證水分攝入、選擇潤腸食物、調整飲食習慣等方式改善。
1、高纖維食物：
全谷物如燕麥、糙米、藜麥富含不可溶性纖維，能增加糞便體積。豆類如鷹嘴豆、扁豆含可溶性纖維，促進腸道蠕動。每日建議攝入25-30克膳食纖維，分次加入三餐，避免一次性過量引發腹脹。
2、發酵食品：
酸奶、克菲爾、泡菜等含活性益生菌，可優化腸道菌群平衡。納豆、味噌等大豆發酵制品兼具纖維與益生菌，建議每日攝入1-2份，選擇無糖低鹽品種效果更佳。
3、水性食物：
每日飲用1.5-2升水，搭配含水量高的瓜果如西瓜、哈密瓜。銀耳羹、百合湯等中式甜品含植物膠質，能軟化糞便。晨起空腹飲用300毫升溫水可刺激胃結腸反射。
4、油脂選擇：
亞麻籽油、核桃油含ω-3脂肪酸具有潤滑作用。黑芝麻、杏仁等堅果每日攝入20-30克，其天然油脂能潤腸。牛油果含單不飽和脂肪酸，可替代部分動物油脂。
5、進食方式：
固定用餐時間培養排便節律，細嚼慢咽減少消化負擔。避免精加工食品，晚餐選擇易消化的蒸煮菜肴。餐后30分鐘進行散步等輕度活動促進腸蠕動。
建議將火龍果、西梅、無花果等高纖維水果作為加餐，配合快走、瑜伽等適度運動。若調整飲食兩周未改善，需排查甲狀腺功能減退等病理因素。長期便秘者應避免依賴刺激性瀉藥，可咨詢營養師制定個性化膳食方案。
