高考期間午后犯困可通過調整飲食結構、優化進餐時間、選擇低升糖食物、補充水分、適量攝入蛋白質等方式緩解。這種現象與血糖波動、消化負擔加重、營養素攝入不均衡等因素相關。
1、低升糖主食：精制碳水化合物會快速升高血糖后驟降，易誘發困倦。將白米飯替換為糙米、燕麥、藜麥等全谷物，搭配紅薯、玉米等慢消化碳水，維持血糖穩定。全谷物中豐富的B族維生素有助于能量代謝。
2、優質蛋白搭配：高脂肪食物加重消化負擔，建議選擇清蒸魚、水煮蝦、鹵牛肉等易吸收的蛋白質。豆腐、雞蛋羹等植物蛋白與動物蛋白交替攝入，提供持續飽腹感的同時避免血液集中流向消化道。
3、分餐控量策略：單次進食過量會激活副交感神經，采用"主餐七分飽+上午茶"模式。上午10點補充一把杏仁或希臘酸奶，午餐減少1/3主食量，搭配焯拌菠菜等纖維類蔬菜延緩胃排空速度。
4、微量營養素補充：鎂元素缺乏與疲勞感相關，午餐可食用南瓜籽、黑巧克力可可含量70%以上或香蕉。維生素C參與神經遞質合成，彩椒、獼猴桃等食材建議采用涼拌方式保留營養素。
5、飲品選擇禁忌：避免含糖飲料造成的血糖震蕩，用淡綠茶替代奶茶，其中的茶氨酸具有舒緩作用。自制冷泡烏龍茶搭配兩片新鮮薄荷葉，既能提神又不會引發咖啡因依賴。
備考期間每日飲水應達到1500-2000ml，脫水會加重認知功能下降。下午3點可補充10顆藍莓或1/4個牛油果，其抗氧化成分有助于改善腦部微循環。注意午餐后散步10分鐘促進血液循環，但避免劇烈運動導致能量透支。若持續出現明顯嗜睡，需排查貧血或甲狀腺功能異常等病理因素。
