夜里睡覺(jué)老是醒可能由環(huán)境干擾、心理壓力、飲食刺激、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等原因引起，可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食控制、醫(yī)療干預(yù)等方式改善。
1、環(huán)境干擾：
臥室光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)、噪音干擾或溫度不適可能導(dǎo)致睡眠淺、易覺(jué)醒。建議使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)，保持室溫在18-22℃。床墊過(guò)硬或過(guò)軟也會(huì)影響睡眠連續(xù)性，選擇中等硬度床墊有助于減少夜間翻身頻率。
2、心理壓力：
焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠維持困難。長(zhǎng)期工作壓力或生活事件可能引發(fā)入睡后頻繁覺(jué)醒。正念冥想、腹式呼吸訓(xùn)練等放松技巧可降低皮質(zhì)醇水平，睡前1小時(shí)避免處理高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。
3、飲食刺激：
晚餐攝入咖啡因、酒精或高糖食物會(huì)干擾睡眠周期。咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶。酒精雖能加速入睡但會(huì)破壞后半夜睡眠結(jié)構(gòu)。建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。
4、睡眠呼吸暫停：
可能與肥胖、頜面結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為打鼾、晨起口干等癥狀。夜間呼吸暫停導(dǎo)致的低氧血癥會(huì)觸發(fā)微覺(jué)醒，持續(xù)氣道正壓通氣治療可有效改善。體重超標(biāo)者需通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制減輕體重。
5、不寧腿綜合征：
可能與鐵缺乏、多巴胺功能障礙等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為下肢蟻?zhàn)吒小⒉豢煽爻閯?dòng)等癥狀。血清鐵蛋白低于50μg/L需補(bǔ)充鐵劑，輕癥可通過(guò)腿部按摩緩解。避免睡前長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，溫水泡腳可改善局部血液循環(huán)。
建立規(guī)律作息時(shí)間表，固定起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇瑜伽、拉伸等舒緩活動(dòng)。臥室僅保留睡眠功能，減少床上玩手機(jī)等行為。持續(xù)睡眠障礙超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。日常可適量增加核桃、牛奶等富含鎂元素的食物，午后限制小睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?nèi)。
