俯臥撐可能因姿勢錯誤或過度訓練導致肌肉拉傷、關節磨損、脊柱壓力增加、心血管負荷過大、橫紋肌溶解等風險。
1、肌肉拉傷：
俯臥撐時肩部或胸肌過度伸展可能引發肌肉纖維撕裂。訓練前需充分熱身，避免突然增加強度。出現局部腫脹或疼痛時應立即停止訓練，48小時內冰敷緩解炎癥。
2、關節磨損：
重復性動作加速肩關節和腕關節軟骨損耗。體重基數較大者建議改為跪姿俯臥撐，降低關節壓力。關節彈響伴隨持續酸痛需考慮退行性病變可能。
3、脊柱代償：
核心肌群力量不足時易出現腰部塌陷，長期可能誘發椎間盤突出。保持腹部收緊與臀部平行可減少脊柱彎曲，腰椎疾病患者應避免標準俯臥撐姿勢。
4、心臟過載：
快速爆發式訓練可能使血壓驟升，高血壓患者存在血管破裂風險。建議采用慢速離心收縮模式，每組間隔不少于90秒。運動后頭暈或心悸需監測靜息心率。
5、橫紋肌溶解：
極端訓練量導致肌紅蛋白大量釋放，可能引發急性腎損傷。單次訓練不宜超過力竭組數3組，尿液呈醬油色伴肌無力需緊急就醫。訓練后補充電解質可降低風險。
6、腕管壓迫：
手掌平鋪姿勢使腕關節過度背伸，長期可能壓迫正中神經。使用俯臥撐支架或握拳支撐可減少腕部壓力，夜間手指麻木提示需神經電生理檢查。
7、肩峰撞擊：
手臂外展角度大于60度時易造成肩袖肌腱擠壓。保持大臂與軀干夾角45度以內，肩部彈響伴活動受限需MRI排除肩峰下撞擊綜合征。
8、呼吸紊亂：
屏氣發力導致胸腔壓力失衡，可能引發頭暈或靜脈回流障礙。下降時吸氣、推起時呼氣的節律呼吸能維持血氧穩定，高血壓患者更需注意呼吸控制。
9、體態失衡：
過度鍛煉胸大肌忽視背部肌群易形成圓肩。每完成10次俯臥撐需搭配5次彈力帶劃船訓練，已出現頭部前傾者應進行胸椎伸展矯正。
10、心理依賴：
過度追求訓練量可能觸發運動成癮行為。每周安排2天完全休息日，訓練計劃突然中斷后出現焦慮情緒需心理評估。
科學訓練需結合深蹲、平板支撐等復合動作平衡發展肌群，訓練后補充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修復。建議使用心率帶監測運動強度，每周總訓練量控制在15-20組為宜。存在慢性疼痛或心血管病史者應在康復醫師指導下制定個性化方案，必要時采用瑞士球輔助降低動作難度。
