高考期間早餐可選擇雞蛋牛奶、全麥面包、燕麥粥、蔬菜沙拉、堅(jiān)果等營養(yǎng)搭配。合理早餐需兼顧蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維及微量元素，避免油膩高糖食物。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
水煮蛋或蒸蛋羹提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與卵磷脂，促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成；低脂牛奶或豆?jié){含鈣與B族維生素，搭配少量堅(jiān)果可延緩血糖波動(dòng)。避免煎炸類高脂烹飪方式。
2、復(fù)合碳水選擇：
全麥面包、燕麥片或雜糧饅頭等低GI主食能穩(wěn)定釋放能量，搭配藍(lán)莓或香蕉補(bǔ)充鉀元素。紅薯富含β-胡蘿卜素，蒸煮保留更多營養(yǎng)素。
3、維生素?cái)z入：
西蘭花焯水后涼拌，保留維生素C與葉酸；胡蘿卜絲炒雞蛋提供維生素A原。深色綠葉菜建議快速清炒，減少高溫破壞水溶性維生素。
4、微量元素搭配：
牛油果奶昔含單不飽和脂肪酸與鎂元素，杏仁等堅(jiān)果提供鋅元素增強(qiáng)記憶力。黑芝麻糊添加奇亞籽可補(bǔ)充omega-3脂肪酸。
5、水分與活性物質(zhì)：
鮮榨橙汁稀釋飲用補(bǔ)充維生素C，綠茶含茶多酚提神醒腦。酸奶搭配亞麻籽粉調(diào)節(jié)腸道菌群，避免飲用冰鎮(zhèn)飲品刺激腸胃。
早餐建議在7點(diǎn)前完成進(jìn)食，預(yù)留30分鐘消化時(shí)間。主食與蛋白質(zhì)比例按2：1配置，蔬菜量不少于100克。考前一天避免嘗試新食材，優(yōu)先選擇考生日常耐受食物。餐后適量散步促進(jìn)血液循環(huán)，忌空腹飲用濃茶或咖啡。特殊體質(zhì)考生需提前測(cè)試乳糖耐受性，乳糖不耐受者可選用舒化奶或植物蛋白飲品替代。
