高考前晚上失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境等方式緩解。飲酒可能加重睡眠障礙、影響認(rèn)知功能，不建議作為助眠手段。
1、調(diào)整作息：考前一周固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過長(zhǎng)。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，夜間減少藍(lán)光暴露。睡前1小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。
2、放松訓(xùn)練：進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒循環(huán)。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐步收緊再放松肌群。冥想引導(dǎo)音頻可降低交感神經(jīng)興奮性。
3、環(huán)境優(yōu)化：保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，選擇支撐力適中的枕頭。睡前1小時(shí)沐浴可幫助核心體溫下降促進(jìn)入睡。
4、飲食調(diào)節(jié)：晚餐避免油膩辛辣食物，適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食材。溫牛奶含鈣質(zhì)和酪蛋白水解物，甘菊茶含芹菜素，均具有輕度鎮(zhèn)靜作用。
5、替代方案：短期可按醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮?類催眠藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，需提前3天開始服用。
考生應(yīng)保持適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。建立穩(wěn)定的睡前程序，如聽輕音樂、閱讀散文等低刺激活動(dòng)。持續(xù)失眠超過3天或出現(xiàn)心悸手抖等癥狀時(shí)，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠門診就診評(píng)估。
