產后42天惡露干凈后即可開始盆底肌訓練。順產無撕裂或側切者最早可在產后2周開始，剖宮產需待傷口愈合后評估。
1、順產后的盆底肌訓練時機：
自然分娩后盆底肌可能出現暫時性松弛，但過早訓練可能加重水腫。產后2周可嘗試凱格爾運動收縮練習，每次收縮5秒放松10秒，每日3組每組10次。若存在會陰二度以上裂傷或產鉗助產，需延遲至產后6周經醫生評估。訓練初期可能出現漏尿屬正常現象，持續6周后多數產婦肌力可恢復至孕前80%。
2、剖宮產后的特殊考量：
剖宮產產婦需待腹部切口完全愈合，通常產后6周復查確認無感染方可開始。子宮切口愈合過程中，過早腹部用力可能增加瘢痕子宮風險。建議從仰臥位臀橋訓練過渡到坐姿盆底收縮，配合腹式呼吸訓練效果更佳。哺乳期雌激素水平較低可能影響肌肉修復速度，需適當延長單次訓練間隔至48小時。
盆底肌訓練應配合整體康復計劃，每日攝入60克優質蛋白質促進肌肉修復，推薦魚肉、豆制品及乳清蛋白。避免負重超過5公斤的體力活動，咳嗽或打噴嚏時提前收縮盆底肌預防壓力性尿失禁。哺乳期保持每日1500毫升飲水量，但訓練前1小時需控制飲水。產后半年內是盆底功能恢復黃金期，建議每周3次瑜伽球輔助訓練增強核心肌群協調性。若訓練6周后仍存在重度盆腔臟器脫垂或持續性尿失禁，需及時轉診至盆底康復中心進行生物反饋治療。
