熬夜后睡不著屬于睡眠障礙中的入睡困難，醫(yī)學(xué)上稱為睡眠起始障礙。這種情況通常由生物鐘紊亂、神經(jīng)興奮性增高或激素分泌失調(diào)引起，可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練和短期藥物輔助等方式改善。
調(diào)整作息是改善熬夜后失眠的基礎(chǔ)措施。建議次日按正常時(shí)間起床，避免補(bǔ)覺超過1小時(shí)。午后3點(diǎn)后禁止攝入咖啡因飲料，睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備。光線管理方面，白天盡量接觸自然光，夜間使用暖色溫照明。
放松訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性。漸進(jìn)式肌肉放松法可從腳部開始逐步收縮再放松肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力，推薦正念呼吸或身體掃描練習(xí)。溫水泡腳時(shí)加入薰衣草精油也有輔助效果。
短期藥物輔助需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。非苯二氮?類鎮(zhèn)靜藥如右佐匹克隆、唑吡坦適用于短期調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺對(duì)生物鐘紊亂效果較好。中成藥棗仁安神膠囊、百樂眠膠囊對(duì)輕度失眠有一定效果。
飲食調(diào)節(jié)可補(bǔ)充助眠營養(yǎng)素。晚餐適量增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時(shí)飲用溫牛奶。避免高脂高糖夜宵，飲酒雖能促進(jìn)入睡但會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
長期熬夜導(dǎo)致的慢性失眠可能伴隨焦慮情緒或內(nèi)分泌紊亂。這種情況需要排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。持續(xù)失眠超過1個(gè)月建議就診睡眠專科。
