高考期間的三餐需兼顧營養(yǎng)均衡、易消化和穩(wěn)定血糖，推薦高蛋白低GI碳水組合搭配適量果蔬。早餐可選擇全麥面包配雞蛋牛奶，午餐以清蒸魚和雜糧飯為主，晚餐建議瘦肉蔬菜粥搭配堅果。
1、早餐：全谷物與優(yōu)質(zhì)蛋白組合能提供持續(xù)能量。燕麥粥搭配水煮蛋和香蕉，或全麥三明治夾奶酪片與番茄片，配合無糖豆?jié){。這類組合富含B族維生素和色氨酸，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。避免油炸食品以防胃部不適。
2、午餐：選擇低脂高蛋白肉類搭配復合碳水。推薦清蒸雞胸肉配糙米飯和西蘭花，或番茄牛肉意面佐菠菜沙拉。食材中的鐵元素和omega-3脂肪酸能增強腦部供氧，烹飪方式以少油快炒為主。可適量增加核桃仁等堅果作為餐間零食。
3、晚餐：清淡易消化的粥品搭配少量動物蛋白。建議山藥排骨粥配涼拌黃瓜，或蝦仁蔬菜蕎麥面。晚餐熱量應控制在全日30%以下，避免高脂肪食物影響睡眠質(zhì)量。餐后2小時可補充200ml溫牛奶助眠。
4、加餐策略：考試間隔補充快速供能食物。便攜裝堅果棒、希臘酸奶或小塊黑巧克力能迅速提升血糖。水果選擇藍莓、草莓等低糖高抗氧化品種，每次攝入量控制在100g以內(nèi)。避免飲用含糖碳酸飲料導致血糖波動。
5、水分補充：分時段少量多次飲水最佳。每場考試前30分鐘飲用200ml溫水，考場中可含服薄荷糖刺激唾液分泌。全天飲水量維持在1.5-2L，以淡綠茶、檸檬水替代咖啡因飲料。考前1小時限制飲水頻次減少如廁需求。
備考期間每日應保證12種以上食材攝入，深色蔬菜占全天蔬菜量50%以上。三文魚、亞麻籽等富含DHA的食物每周至少3次，紅肉和動物肝臟每周2次補充血紅素鐵。避免嘗試未食用過的特殊食材，烹調(diào)時少用花椒等刺激性香料。考前一天可適當增加小米、蓮子等安神食材比例，保持原有飲食節(jié)奏避免刻意加量。
