肌少癥可通過蛋白質補充、抗阻訓練、維生素D攝入、慢性病管理、定期篩查等方式預防。該癥狀通常由衰老代謝下降、營養不良、激素水平變化、炎癥因子累積、慢性疾病消耗等原因引起。
1、蛋白質補充：每日攝入1.2-1.5g/kg優質蛋白，如雞蛋、魚肉、乳清蛋白粉。蛋白質合成能力隨年齡增長降低，需分散在三餐補充，乳清蛋白的亮氨酸含量高，可優先選擇。
2、抗阻訓練：每周3次彈力帶或器械訓練，重點鍛煉下肢大肌群。漸進式負荷刺激肌纖維增生，結合平衡訓練可降低跌倒風險，社區康復中心常配備適老化器材。
3、維生素D調節：每日曬太陽15分鐘或補充400-800IU維生素D。老年人皮膚合成能力減退，缺乏時影響鈣吸收和肌肉收縮功能，檢測血清25OHD應維持在30ng/ml以上。
4、慢病控制：規范治療糖尿病、心衰等基礎病。高血糖導致肌蛋白分解加速，心衰患者活動受限易致肌肉萎縮，需將糖化血紅蛋白控制在7%以下，心功能維持在Ⅱ級以內。
5、肌量監測：每年用握力計或步速測試篩查。男性握力<28kg、女性<18kg提示風險，步速<0.8m/s需進一步做雙能X線吸收測定，社區醫院可開展簡易評估。
預防肌少癥需建立長期健康管理方案，飲食上增加乳制品、深海魚、豆類攝入，運動采用八段錦、水中太極等低沖擊項目，居家使用防滑墊和沐浴椅減少意外損傷，體檢時加入人體成分分析跟蹤肌肉量變化。
