犯困時可通過短暫運動、冷水洗臉、調(diào)整呼吸、飲用咖啡或茶、聽節(jié)奏感強的音樂等方法快速清醒。
1、短暫運動
進行5-10分鐘快走、深蹲或伸展運動能促進血液循環(huán)，刺激腎上腺素分泌。運動時肌肉收縮可向大腦傳遞覺醒信號，緩解困倦感。建議選擇簡單易行的活動，避免劇烈運動導(dǎo)致疲勞加重。
2、冷水洗臉
用10-15℃冷水沖洗面部能刺激三叉神經(jīng)末梢，通過神經(jīng)反射引起交感神經(jīng)興奮。冷水帶來的溫度變化會促使血管收縮，暫時提高警覺度。該方法起效快且無副作用，適合辦公室等場所使用。
3、調(diào)整呼吸
采用4-7-8呼吸法能快速提升血氧濃度。先用鼻子深吸氣4秒，屏息7秒，再用嘴緩慢呼氣8秒，重復(fù)3-5次。這種有節(jié)律的呼吸可激活副交感神經(jīng)，改善腦部供氧狀態(tài)，適用于需要立即專注的場合。
4、飲用咖啡或茶
咖啡因能阻斷腺苷受體，150-200毫克咖啡因可在20分鐘內(nèi)起效。綠茶含茶氨酸與咖啡因協(xié)同作用，提神效果更持久。注意避免空腹飲用，單日咖啡因攝入不宜超過400毫克，高血壓患者慎用。
5、聽節(jié)奏感強的音樂
每分鐘120拍以上的音樂能通過聽覺皮層刺激網(wǎng)狀激活系統(tǒng)，促使腦電波從θ波轉(zhuǎn)為β波。選擇熟悉的、帶鼓點的音樂效果更佳，音量控制在60分貝左右，持續(xù)聆聽10-15分鐘即可改善警覺性。
長期犯困可能與睡眠不足、貧血、甲狀腺功能減退等健康問題有關(guān)。建議保持規(guī)律作息，每日保證7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠。午間可進行20分鐘小睡，避免進入深睡眠階段。飲食注意補充富含維生素B族的全谷物、瘦肉，避免高糖食物引起的血糖波動。工作環(huán)境應(yīng)保持適宜光照和通風(fēng)，每1-2小時起身活動。若頻繁出現(xiàn)無法緩解的困倦，需就醫(yī)排除睡眠呼吸暫停綜合征等疾病。
