爬山后小腿酸痛可通過熱敷、按摩、拉伸運(yùn)動(dòng)、充分休息、藥物緩解等方式改善。小腿酸痛多由肌肉乳酸堆積或輕微拉傷引起，通常無須特殊治療。
1、熱敷
使用溫?zé)崦砘驘崴笥谒嵬床课唬瑴囟瓤刂圃?0-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹(jǐn)慎操作。
2、按摩
從腳踝向膝蓋方向輕柔按壓小腿肌肉，配合揉捏手法放松腓腸肌和比目魚肌。按摩可分解粘連的肌纖維，減輕腫脹感。若疼痛加劇需立即停止，避免過度刺激引發(fā)二次損傷。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行弓步壓腿或靠墻踮腳拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。拉伸能增加肌肉延展性，改善筋膜緊張狀態(tài)。注意動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸導(dǎo)致肌肉撕裂。
4、充分休息
48小時(shí)內(nèi)減少下肢負(fù)重活動(dòng)，睡眠時(shí)墊高腿部促進(jìn)靜脈回流。休息期間可進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防血栓形成，每小時(shí)活動(dòng)腳踝10-15次。避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加重肌肉微損傷。
5、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服布洛芬緩釋膠囊。藥物能抑制前列腺素合成，減輕炎癥反應(yīng)。禁止長期使用或超推薦劑量用藥。
日常建議爬山前做好充分熱身，佩戴護(hù)具分散小腿壓力，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)皮膚淤紫、行走困難等癥狀，需排查肌腱拉傷或筋膜室綜合征等嚴(yán)重情況。長期運(yùn)動(dòng)人群可增加鈣鎂片和維生素E攝入，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷。
