高考期間午餐需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，避免高糖高脂食物影響下午狀態(tài)。推薦搭配包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、膳食纖維及適量健康脂肪的組合。
1、主食選擇：優(yōu)先低升糖指數(shù)的糙米飯、全麥面條或紅薯，提供持續(xù)能量釋放。避免精制米面導(dǎo)致餐后犯困，可搭配玉米、南瓜等雜糧豐富B族維生素?cái)z入。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：選用清蒸魚(yú)、白灼蝦等海鮮類(lèi)或鹵雞胸肉，富含omega-3和酪氨酸促進(jìn)大腦活躍。豆腐、雞蛋羹等植物蛋白易消化，適合腸胃敏感考生。
3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜焯水涼拌，保留葉酸與維生素K。搭配彩椒、胡蘿卜等彩色蔬菜提供抗氧化物質(zhì)，用橄欖油低溫快炒提升營(yíng)養(yǎng)素吸收率。
4、輔助食材：堅(jiān)果拌酸奶作為餐后點(diǎn)心，核桃含α-亞麻酸可緩解焦慮。藍(lán)莓、圣女果等低糖水果補(bǔ)充維生素C，避免香蕉等易致飽脹感的水果。
5、飲品搭配：常溫檸檬水或淡蜂蜜水替代冷飲，薄荷葉泡水幫助提神醒腦。忌濃茶咖啡以免影響夜間睡眠質(zhì)量，乳糖不耐者可選擇無(wú)糖杏仁奶。
考生午餐建議控制在七八分飽，考前一小時(shí)完成進(jìn)食。餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化，可備少量黑巧克力應(yīng)對(duì)突發(fā)饑餓感。注意餐具衛(wèi)生避免腸胃不適，既往有食物過(guò)敏史需嚴(yán)格規(guī)避致敏原。保持與日常相似的飲食結(jié)構(gòu)，突然改變食譜可能增加身體負(fù)擔(dān)。
