長期失眠可能由心理壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、焦慮障礙、慢性疼痛等原因引起，可通過認(rèn)知行為療法、藥物干預(yù)、睡眠環(huán)境優(yōu)化、放松訓(xùn)練、疼痛管理等方式治療。
1、心理壓力：工作或生活壓力導(dǎo)致大腦持續(xù)處于警覺狀態(tài)，抑制褪黑素分泌。建議通過寫情緒日記、正念冥想緩解緊張，睡前避免處理復(fù)雜事務(wù)，建立“心理緩沖區(qū)”。
2、作息紊亂：生物鐘失調(diào)影響睡眠-覺醒周期。固定起床時間比入睡時間更重要，早晨接觸陽光30分鐘可重置生物鐘，午睡控制在20分鐘內(nèi)避免進(jìn)入深睡眠階段。
3、咖啡因攝入：咖啡因半衰期長達(dá)6小時，干擾腺苷受體功能。下午2點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶、功能飲料，用南非國寶茶、紅棗枸杞茶等替代，同時注意巧克力等隱性咖啡因來源。
4、焦慮障礙：可能與5-羥色胺系統(tǒng)異常、杏仁核過度活躍有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、夜間驚醒等癥狀。短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮?類藥物，長期需配合暴露療法、森田療法等心理干預(yù)。
5、慢性疼痛：關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛等疾病導(dǎo)致睡眠片段化。非甾體抗炎藥聯(lián)合加巴噴丁可改善神經(jīng)性疼痛，使用記憶棉枕頭減輕頸椎壓力，睡前40℃溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。
調(diào)整臥室溫度至18-22℃并保持黑暗環(huán)境，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動如游泳、快走，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。限制睡前酒精攝入，雖然酒精能幫助入睡但會破壞睡眠后半程質(zhì)量。持續(xù)失眠超過1個月需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征。
