產后腰酸可通過熱敷按摩、骨盆修復訓練、核心肌群強化、鈣質補充、疼痛管理等方式調理。該癥狀通常由激素水平波動、肌肉韌帶松弛、鈣流失、姿勢不當、腹直肌分離等原因引起。
1、熱敷按摩：局部熱敷促進血液循環，緩解肌肉痙攣。每日用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，配合輕柔按壓腰骶部穴位如腎俞、命門穴。避免直接按壓脊柱，哺乳期禁用活血化瘀類精油。
2、骨盆修復訓練：產后3個月是骨盆復位黃金期。平躺做骨盆時鐘運動，吸氣時骨盆前傾，呼氣時后傾。側臥蚌式開合鍛煉臀中肌，每天3組每組15次。使用骨盆帶需在醫生指導下，每天佩戴不超過8小時。
3、核心肌群強化：腹橫肌薄弱會加重腰部代償。從跪姿貓牛式開始，逐步過渡到死蟲式抗阻訓練。避免過早進行卷腹運動，腹直肌分離超過2指寬需先進行手法修復。游泳、普拉提等低沖擊運動每周3次。
4、鈣質補充：哺乳期每日鈣需求達1200mg。增加奶酪、芝麻醬、蝦皮等高鈣食物攝入，建議分次補充碳酸鈣或檸檬酸鈣制劑。同時補充維生素D3促進吸收，曬太陽需裸露30%皮膚且避開正午時段。
5、疼痛管理：急性疼痛期可在醫生指導下使用對乙酰氨基酚，哺乳期避免布洛芬。慢性疼痛采用干擾電療法或超聲波治療，中醫針灸選取委中、大腸俞等穴位。持續疼痛伴下肢麻木需排查腰椎間盤突出。
調理期間保持每日30分鐘快走，避免彎腰提重物及久坐喂奶。飲食增加三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸食物，睡眠時采用側臥屈膝體位減輕腰椎壓力。產后6周需復查盆底肌功能，持續腰痛超過3個月應進行磁共振檢查。
