熬夜后睡不著可能與生物鐘紊亂、褪黑素分泌異常、神經(jīng)興奮性增高、焦慮情緒、慢性疲勞等因素有關(guān)。熬夜會(huì)打亂人體正常的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降等問題。
1、生物鐘紊亂
人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控，長期熬夜會(huì)改變光照周期信號(hào)輸入，導(dǎo)致核心體溫節(jié)律、皮質(zhì)醇分泌周期與睡眠周期不同步。生物鐘失調(diào)會(huì)使人體在夜間保持清醒狀態(tài)，即使感到疲倦也難以入睡。保持規(guī)律作息有助于重置生物鐘。
2、褪黑素分泌異常
松果體分泌的褪黑素具有誘導(dǎo)睡眠作用，其分泌受光照調(diào)節(jié)。夜間暴露在強(qiáng)光下會(huì)抑制褪黑素合成，特別是手機(jī)電腦屏幕的藍(lán)光影響顯著。長期熬夜會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌峰值延遲，造成入睡時(shí)間后移。睡前兩小時(shí)避免接觸電子設(shè)備有助于改善。
3、神經(jīng)興奮性增高
熬夜時(shí)交感神經(jīng)持續(xù)興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素等應(yīng)激激素水平升高。這些物質(zhì)會(huì)增強(qiáng)大腦皮層覺醒度，抑制睡眠中樞活動(dòng)。咖啡因攝入過量會(huì)加劇這種狀態(tài)。睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或溫水浴能降低神經(jīng)興奮性。
4、焦慮情緒
睡眠剝奪會(huì)降低前額葉皮層對杏仁核的調(diào)控功能，使人更容易產(chǎn)生焦慮情緒。對失眠的過度擔(dān)憂會(huì)形成惡性循環(huán)，越焦慮越難以入睡。正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等心理干預(yù)能緩解睡前緊張狀態(tài)。
5、慢性疲勞
長期熬夜會(huì)導(dǎo)致睡眠債累積，引發(fā)慢性疲勞綜合征。此時(shí)雖然身體極度疲倦，但大腦仍保持異常清醒狀態(tài)。這種情況與腺苷受體敏感性改變有關(guān)。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。
改善熬夜后失眠需要建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，包括固定作息時(shí)間、營造黑暗安靜的睡眠環(huán)境、控制午睡時(shí)長。睡前可飲用溫牛奶、食用香蕉等富含色氨酸的食物。若持續(xù)兩周以上出現(xiàn)睡眠障礙，建議到睡眠專科就診評(píng)估，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆、唑吡坦等鎮(zhèn)靜催眠藥物，但須嚴(yán)格避免自行長期用藥。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期，恢復(fù)正常的睡眠-覺醒節(jié)律。
