血脂高的人群可通過增加膳食纖維攝入、選擇優質脂肪、攝入植物固醇、控制精制碳水、補充抗氧化營養素等方式調節血脂。
1、全谷物雜糧：燕麥、糙米、蕎麥等富含β-葡聚糖，可結合腸道膽固醇排出體外。每日用50克燕麥替代精白米面，持續3個月可使低密度脂蛋白降低5%-10%。
2、深海魚類：三文魚、沙丁魚富含ω-3脂肪酸，能抑制肝臟極低密度脂蛋白合成。每周食用2-3次，每次100-150克，配合清蒸或低溫烤制烹飪方式。
3、堅果種子類：杏仁、亞麻籽含植物甾醇，競爭性抑制膽固醇吸收。每日攝入30克無鹽堅果，優先選擇帶皮核桃或未加工巴旦木。
4、豆類制品：黃豆中的大豆蛋白能上調肝臟低密度脂蛋白受體活性。將豆腐、納豆等納入日常飲食，每周至少3次，每次相當于20克干黃豆的制品。
5、深色蔬果：藍莓、紫甘藍含花青素，減少血管內皮氧化損傷。每日保證500克新鮮蔬果，其中深色品種占2/3以上，采用急火快炒或涼拌保留營養素。
血脂管理需結合每日30分鐘快走、游泳等有氧運動，避免動物內臟及油炸食品，定期監測血脂四項。烹飪建議使用橄欖油低溫烹調，限制每日食鹽攝入低于5克。合并糖尿病或高血壓患者需在醫生指導下制定個性化方案。
