高考期間早餐可選擇牛奶燕麥粥、水煮蛋配全麥面包、蔬菜雞肉卷、堅(jiān)果酸奶杯、香蕉藍(lán)莓沙拉等搭配，兼顧碳水化合物、蛋白質(zhì)與維生素?cái)z入。
1、牛奶燕麥粥：
燕麥富含β-葡聚糖和B族維生素，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定，搭配牛奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。可添加少量奇亞籽增加膳食纖維，避免考前饑餓感干擾注意力。
2、水煮蛋全麥：
全麥面包提供復(fù)合碳水化合物，水煮蛋的卵磷脂和膽堿有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成。建議搭配半根黃瓜切片，其水分和鉀離子能預(yù)防緊張導(dǎo)致的電解質(zhì)紊亂。
3、蔬菜雞肉卷：
雞胸肉提供易吸收的動物蛋白，生菜、胡蘿卜絲含葉酸和維生素A，用全麥餅皮包裹制成便攜卷餅。紫甘藍(lán)的抗氧化物質(zhì)可緩解用腦疲勞，適合考前半小時(shí)食用。
4、堅(jiān)果酸奶杯：
無糖酸奶含益生菌調(diào)節(jié)腸道功能，杏仁、核桃提供不飽和脂肪酸和鎂元素。表層撒少許草莓丁補(bǔ)充維生素C，低溫食用能提神醒腦，避免高溫食物導(dǎo)致困倦。
5、香蕉藍(lán)莓沙拉：
香蕉的色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)，藍(lán)莓的花青素改善微循環(huán)。可混合少量原味麥片增加飽腹感，這種搭配能穩(wěn)定情緒并增強(qiáng)短期記憶力。
高考早餐需控制總熱量在400-500大卡之間，避免油炸或高糖食物造成血糖波動。建議搭配150ml溫蜂蜜水補(bǔ)充快速能量，餐后適量散步促進(jìn)消化。考前1小時(shí)完成進(jìn)食，預(yù)留足夠消化時(shí)間。若考生有乳糖不耐受，可將牛奶替換為低糖豆?jié){；對麩質(zhì)過敏者選擇藜麥粥替代燕麥。考試日避免嘗試陌生食材，以防腸胃不適影響發(fā)揮。
