晚上難入睡可能由心理壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、環境干擾、慢性疼痛等原因引起，可通過調整生活習慣、改善睡眠環境、放松訓練、藥物治療、疼痛管理等方式緩解。
1、心理壓力：
焦慮、抑郁等情緒問題會激活交感神經系統，導致入睡困難。長期工作壓力或生活事件刺激可能引發持續性的睡眠障礙，表現為躺床后思維活躍、難以放松。建議通過正念冥想、呼吸訓練等心理調節技術緩解緊張情緒，必要時可短期使用佐匹克隆、唑吡坦等鎮靜催眠藥物。
2、作息紊亂：
生物鐘失調會抑制褪黑素正常分泌，常見于頻繁倒班、跨時區旅行或熬夜人群。晝夜節律紊亂會導致入睡潛伏期延長，即使臥床也難以產生睡意。保持固定起床時間、早晨接觸陽光30分鐘有助于重置生物鐘，午后避免超過30分鐘的小睡。
3、咖啡因攝入：
咖啡、濃茶等含咖啡因飲品在體內代謝需6-8小時，下午飲用可能延遲睡眠onset。咖啡因通過阻斷腺苷受體抑制困意產生，敏感人群甚至需控制上午攝入量。替換為洋甘菊茶、熱牛奶等飲品，睡前3小時限制液體攝入以防夜尿干擾。
4、環境干擾：
臥室光線過強會抑制褪黑素分泌，環境噪音超過40分貝易導致微覺醒。電子設備藍光將延遲生物鐘約1.5小時，建議睡前1小時調暗燈光并使用遮光窗簾。保持室溫18-22℃、濕度50%-60%，選擇支撐性良好的枕頭和床墊。
5、慢性疼痛：
關節炎、纖維肌痛等疾病常伴隨夜間疼痛加劇，可能與炎癥因子晝夜節律波動有關。疼痛刺激通過脊髓上行激活覺醒系統，導致入睡后易驚醒。非甾體抗炎藥如布洛芬可在醫生指導下用于鎮痛，配合熱敷、低頻脈沖理療等物理療法改善局部血液循環。
建立睡前1小時放松程序，避免劇烈運動和刺激性內容攝入，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。持續兩周以上入睡困難伴日間功能損害時，需到睡眠專科進行多導睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病，規律進行瑜伽、八段錦等舒緩運動有助于改善睡眠質量。
