預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛可通過控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營養(yǎng)、避免勞損、定期檢查等方式實(shí)現(xiàn)。關(guān)節(jié)疼痛的預(yù)防需從日常習(xí)慣與健康管理入手，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)并增強(qiáng)其穩(wěn)定性。
1、控制體重：
超重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)的壓力，加速軟骨磨損。體重每增加1公斤，行走時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加3-4公斤。建議通過均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)將BMI控制在18.5-23.9之間。肥胖者減重5%-10%即可顯著降低骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。
2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：
低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減少關(guān)節(jié)震動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合抗阻訓(xùn)練2-3次。避免長時(shí)間爬山、爬樓梯等重復(fù)性高負(fù)荷動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)：
鈣和維生素D缺乏會(huì)降低骨密度，增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。每日攝入800-1200mg鈣及400-800IU維生素D。Omega-3脂肪酸深海魚、亞麻籽可緩解關(guān)節(jié)炎癥，硫酸軟骨素和氨基葡萄糖可能有助于軟骨修復(fù)。
4、避免勞損：
長期保持不良姿勢如久坐低頭、蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力不均。建議每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，使用符合人體工學(xué)的桌椅。搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部挺直，采用下蹲姿勢而非彎腰，分散關(guān)節(jié)壓力。
5、定期檢查：
40歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢測，監(jiān)測血鈣、維生素D水平。存在關(guān)節(jié)彈響、晨僵等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，通過X光或MRI評(píng)估關(guān)節(jié)狀況。風(fēng)濕免疫指標(biāo)篩查可早期發(fā)現(xiàn)類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病。
日常生活中可多食用富含膠原蛋白的食材如牛筋、豬蹄，搭配富含維生素C的蔬果促進(jìn)合成。選擇軟底緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，冬季注意關(guān)節(jié)保暖。太極拳、八段錦等柔緩運(yùn)動(dòng)能改善關(guān)節(jié)柔韌性。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛或活動(dòng)受限時(shí)，需盡早就診排除痛風(fēng)、感染等病理性因素。
