孕婦可通過均衡膳食、控制熱量攝入、選擇低升糖食物、分餐制進食、適度運動等方式避免體重過度增長。孕期體重管理需兼顧胎兒營養需求與母體健康。
1、均衡膳食：
每日攝入應包括優質蛋白質如魚肉、雞蛋，復合碳水化合物如燕麥、糙米，以及深色蔬菜和低糖水果。避免單一營養過剩，保證鐵、鈣、葉酸等關鍵營養素供給，減少精制糖和飽和脂肪攝入。
2、熱量控制：
孕中期每日增加300大卡熱量，孕晚期增加450大卡，相當于一份低脂酸奶加全麥面包。避免高熱量零食如蛋糕、油炸食品，用堅果、希臘酸奶替代，監測每周體重增幅在0.3-0.5公斤范圍內。
3、低升糖飲食：
選擇血糖生成指數低于55的食物如藜麥、紅薯、豆類，搭配每餐15克膳食纖維。主食采用雜糧混合蒸煮方式，延緩葡萄糖吸收速度，降低妊娠糖尿病風險。
4、分餐制進食：
每日5-6餐模式可穩定血糖水平，早餐占25%熱量，上午加餐選擇無糖豆漿，午餐30%熱量包含瘦肉和綠葉菜，下午加餐食用低脂奶酪，晚餐20%熱量以清蒸海鮮為主。
5、適度運動：
每周進行150分鐘中等強度運動如孕婦瑜伽、水中漫步、固定自行車。運動前后監測胎動，避免仰臥位運動，保持心率在140次/分鐘以下，結合凱格爾運動強化盆底肌。
孕期飲食需保證每日60克蛋白質、1000毫克鈣、27毫克鐵攝入，烹飪方式以蒸煮燉為主，限制鹽分至5克/日。可食用三文魚、牛油果等健康脂肪來源，配合每天30分鐘步行。出現異常體重增長或水腫應及時進行營養門診評估。
