高考學生午飯后犯困可通過調整飲食結構、控制進食速度、選擇低升糖指數食物、合理搭配蛋白質、適當活動等方式緩解。飯后困倦通常由血糖快速波動、消化系統血流增加、飲食結構失衡、進食過量、缺氧等因素引起。
1、調整主食比例：精制碳水化合物如白米飯、饅頭消化吸收快，易導致血糖驟升驟降。建議將精米白面替換為糙米、燕麥等全谷物，占比不超過餐盤1/3。這類食物富含B族維生素，有助于維持神經系統穩定。
2、控制進食速度：狼吞虎咽會導致短時間內大量食物進入胃部，刺激迷走神經興奮。建議每口咀嚼20-30次，用餐時間保持在20分鐘以上。細嚼慢咽能促進唾液淀粉酶分泌，減輕胃腸負擔。
3、優選低GI食物：升糖指數高的食物如糯米糕、白面包會加劇困倦感。選擇藜麥、紅薯等低GI主食，搭配綠葉蔬菜延緩糖分吸收。這類組合能使血糖平穩上升，避免胰島素劇烈分泌。
4、搭配優質蛋白：魚類、雞胸肉等富含色氨酸的食物需與碳水化合物分開攝入。建議先食用蛋白質再攝入主食，兩者間隔10分鐘。蛋白質分解產生的酪氨酸能促進多巴胺合成，提升警覺性。
5、餐后適度活動：立即午睡會加重腦部缺氧狀態。建議飯后散步10分鐘或做伸展運動，促進血液循環。輕度活動能激活交感神經，提高大腦供氧量，但需避免劇烈運動加重疲勞。
高考期間飲食需保證每日攝入12種以上食物，主食選擇應粗細搭配，推薦藜麥飯、全麥意面等復合碳水。搭配深色蔬菜200克以上，補充鎂元素緩解焦慮。運動建議采用八段錦、靠墻靜蹲等低強度項目，每次15分鐘改善腦部血供。睡眠不足時可通過20分鐘短時小睡恢復精力，避免進入深睡眠周期。
