老年人失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、藥物干預(yù)等方式改善。老年人失眠通常由褪黑素分泌減少、慢性疾病疼痛、焦慮抑郁、藥物副作用、夜間尿頻等原因引起。
1、調(diào)整作息：
建立固定入睡和起床時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。午后避免飲用濃茶、咖啡等含咖啡因飲品。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，嘗試聽輕音樂或溫水泡腳幫助放松。
2、環(huán)境優(yōu)化：
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。夜間起夜建議安裝感應(yīng)地?zé)舯苊鈴?qiáng)光刺激。
3、適度運(yùn)動(dòng)：
每天進(jìn)行30分鐘太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。每周2次水中步行可緩解關(guān)節(jié)壓力，陽光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
4、心理疏導(dǎo)：
認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過度焦慮，正念冥想訓(xùn)練能降低覺醒度。參加社區(qū)興趣小組減少孤獨(dú)感，與家人定期溝通緩解心理壓力。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)潛在誘因。
5、藥物干預(yù)：
褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，苯二氮?類藥物如艾司唑侖短期使用需警惕依賴性。慢性疼痛患者需規(guī)范治療原發(fā)病，前列腺增生導(dǎo)致的夜尿增多可服用坦索羅辛。
建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。白天接觸自然光照30分鐘以上，睡前飲用溫牛奶搭配全麥餅干。定期監(jiān)測(cè)血壓血糖，慢性病患者需復(fù)查藥物配伍。持續(xù)失眠超過1個(gè)月應(yīng)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。家屬需關(guān)注老人情緒變化，避免過度依賴安眠藥物。
