認(rèn)床睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡前儀式、放松身心、控制飲食、短期輔助等方式改善。睡眠環(huán)境改變引發(fā)的入睡困難多與陌生感、光線噪音干擾、心理壓力等因素相關(guān)。
1、改善環(huán)境：攜帶熟悉的枕套或玩偶增加安全感，使用遮光眼罩阻擋光線干擾，耳塞或白噪音機降低環(huán)境噪音。室溫調(diào)節(jié)至20-24℃為宜，濕度保持在50%-60%。
2、固定儀式：睡前1小時進(jìn)行熱水泡腳或喝溫牛奶，重復(fù)閱讀固定書籍培養(yǎng)困意。避免睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。建立條件反射幫助大腦識別睡眠信號。
3、放松訓(xùn)練：采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒降低心率，漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部逐部位收緊再放松。冥想引導(dǎo)音頻可轉(zhuǎn)移對陌生環(huán)境的注意力。
4、飲食調(diào)節(jié)：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時禁食。可適量食用香蕉、杏仁等含色氨酸食物，溫?zé)岬难蟾示詹杌蚍涿鬯哂邪矒?a href="http://www.lthongfei.com/zt/effect.html" class="match_link">作用。限制咖啡因攝入時間在早晨。
5、短期輔助：短期使用褪黑素調(diào)節(jié)生物鐘，苯海拉明等抗組胺藥物可緩解焦慮性失眠。旅行時攜帶薰衣草精油噴霧，枕邊放置蘋果或橙皮等自然芳香劑。
保持每日同步的起床時間有助于生物鐘適應(yīng)，白天進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽增加睡眠壓力。記錄睡眠日志分析影響因素，連續(xù)3天失眠需考慮臨時更換住宿環(huán)境。
