早晨5-6點鍛煉需結合個體生物鐘與健康狀態評估，適合晨型人群但需注意低強度過渡。晨練可通過動態拉伸、快走、瑜伽等方式進行，需規避空腹運動、寒冷刺激、過度疲勞等風險。
1、生物鐘適配：晨型人群皮質醇水平在5-6點自然升高，此時運動能提升代謝效率。建議選擇中低強度有氧運動如慢跑30分鐘，避免HIIT等高強度訓練。夜型人群強行晨練易引發心律不齊。
2、環境因素：日出前空氣中污染物沉降不完全，城市晨練應避開主干道。森林地區可進行深呼吸訓練，但需注意防寒保暖，運動前飲用200ml溫水預防血管痙攣。
3、血糖管理：晨起血糖處于生理性低谷，鍛煉前需補充易消化碳水如香蕉半根或全麥面包1片。糖尿病患者應監測晨起血糖，低于5.6mmol/L時需先進食后運動。
4、心血管適應：血壓晨峰時段4-10點運動可能加重心臟負荷。高血壓患者應服藥后再鍛煉，選擇太極拳等柔緩運動，運動后1小時復查血壓。
5、睡眠影響：REM睡眠期被中斷鍛煉可能引發日間嗜睡。前晚睡眠不足6小時者建議推遲鍛煉，可采用10分鐘日光浴替代運動喚醒身體。
晨練后應及時補充電解質飲品如椰子水，搭配優質蛋白如水煮蛋2個促進肌肉修復。每周3次晨泳能顯著提升心肺功能，但需保證泳前充分熱身。中老年人群建議佩戴心率帶監控，將運動心率控制在220-年齡×60%范圍內。持續晨間頭暈者需排查體位性低血壓可能。
