預防前交叉韌帶損傷可通過加強肌肉訓練、改善運動技巧、使用防護裝備、控制運動強度、充分熱身拉伸等方式實現。前交叉韌帶損傷多與膝關節穩定性不足、運動姿勢錯誤等因素相關，需結合個體情況綜合干預。
1、加強肌肉訓練
重點強化股四頭肌、腘繩肌及臀部肌群的力量訓練，如靠墻靜蹲、弓步蹲等動作可提升膝關節動態穩定性。每周進行2-3次抗阻訓練，注意保持動作規范，避免代償性發力。肌肉力量均衡能有效分散膝關節負荷，降低韌帶受力風險。
2、改善運動技巧
運動時保持膝關節微屈狀態，落地時避免膝內扣或過度伸直。籃球、足球等轉向運動需練習減速技巧，通過小步幅高頻步伐調整重心。專業教練指導可糾正錯誤動作模式，減少急停變向時韌帶的剪切力。
3、使用防護裝備
高風險運動建議佩戴功能性護膝，選擇帶有鉸鏈支撐或綁帶設計的型號。運動鞋應具備良好緩震性和防滑底紋，硬地運動時考慮使用肌效貼輔助固定。防護裝備需定期更換，確保支撐效果。
4、控制運動強度
避免突然增加訓練量或難度，每周運動時長增幅不超過10%。疲勞狀態下及時停止運動，肌肉乏力會顯著增加韌帶損傷概率。結合有氧與無氧訓練，合理安排間歇時間，防止過度使用損傷。
5、充分熱身拉伸
運動前進行15分鐘動態熱身，如高抬腿、側向滑步等激活下肢肌群。運動后做腘繩肌、髂脛束的靜態拉伸，維持肌肉柔韌性。熱身能提高韌帶彈性，拉伸可緩解肌肉緊張對關節的異常牽拉。
日常需保持適度體重減輕膝關節負擔，女性經期前后更需注意防護。運動場地應檢查有無坑洼或積水，羽毛球等室內運動建議選擇專業地膠。出現膝關節不穩、彈響等預警癥狀時及時就醫評估，早期干預可避免韌帶嚴重損傷。長期運動人群建議定期進行膝關節功能篩查。
