高考生飲食可通過均衡膳食、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、適量碳水化合物補(bǔ)充、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充、水分充足攝入等方式優(yōu)化營養(yǎng)供給。
1、均衡膳食：
每日食物應(yīng)涵蓋谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆類五大類。谷物選擇全麥面包、燕麥等慢消化主食，避免血糖劇烈波動；蔬菜以深色葉菜為主，每日攝入300-500克；水果優(yōu)先選擇藍(lán)莓、香蕉等富含抗氧化物質(zhì)和鉀元素的品種。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
三文魚、雞胸肉、雞蛋等提供必需氨基酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。每周至少3次深海魚類攝入，補(bǔ)充DHA提升腦細(xì)胞活力；大豆制品如豆腐含卵磷脂，可增強(qiáng)記憶力和專注力。
3、緩釋碳水：
糙米、紅薯等低GI主食持續(xù)供能，避免精制糖導(dǎo)致的注意力渙散。考試當(dāng)日可搭配少量黑巧克力，其中的可可堿能短暫提升大腦血流量。
4、關(guān)鍵營養(yǎng)素：
維生素B族通過堅果、動物肝臟補(bǔ)充，改善神經(jīng)傳導(dǎo)效率；鋅元素從牡蠣、牛肉獲取，增強(qiáng)味覺敏感度和免疫力；鈣質(zhì)通過乳制品攝入，穩(wěn)定情緒和肌肉功能。
5、科學(xué)飲水：
每2小時補(bǔ)充200ml溫水，維持腦脊液正常循環(huán)。考試前1小時限制飲水量，選用含電解質(zhì)的椰子水替代高糖飲料，防止頻繁如廁影響發(fā)揮。
備考期間需建立規(guī)律進(jìn)食節(jié)奏，早餐占全天熱量30%且包含乳制品與谷物組合，上午加餐可選擇希臘酸奶配堅果碎，午餐保證葷素搭配并有海帶等藻類供應(yīng)碘元素，晚餐減少油膩食物比例。避免嘗試陌生食材，忌食生冷、辛辣刺激物。每日30分鐘快走或跳繩促進(jìn)營養(yǎng)吸收，睡前2小時停止進(jìn)食并飲用200ml溫牛奶助眠。
