減肥期間可選擇低熱量高纖維食物，包括雞胸肉、西蘭花、燕麥、蘋果、希臘酸奶。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
雞胸肉、蝦仁、雞蛋等食物富含蛋白質(zhì)且脂肪含量低，能延長(zhǎng)飽腹感并減少肌肉流失。蛋白質(zhì)食物消化過(guò)程消耗更多熱量，建議每餐攝入掌心大小的份量，水煮或清蒸方式最佳。
2、非淀粉蔬菜：
西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜熱量密度低，每100克僅含20-30千卡。這類蔬菜含膳食纖維延緩血糖上升，建議每日攝入300-500克，涼拌或快炒可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
3、低GI主食：
燕麥、糙米、藜麥等全谷物升糖指數(shù)低于60，能穩(wěn)定血糖波動(dòng)。全谷物中B族維生素促進(jìn)能量代謝，替代精米白面可減少每日150-200千卡攝入，單次食用量控制在半碗為宜。
4、低糖水果：
蘋果、藍(lán)莓、柚子等水果含果膠和抗氧化物質(zhì)，糖分含量普遍低于10%。水果中的多酚類物質(zhì)抑制脂肪合成，建議每日200-350克，優(yōu)先選擇帶皮食用以增加纖維攝入。
5、健康乳制品：
希臘酸奶、低脂奶酪提供鈣質(zhì)和益生菌，無(wú)糖酸奶每100克約含60千卡。乳清蛋白促進(jìn)脂肪分解，選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品，搭配堅(jiān)果可平衡餐后血糖反應(yīng)。
減肥期間需保證每日飲水1500-2000毫升，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等每周3-5次，每次30分鐘以上。避免油炸食品和含糖飲料，采用少食多餐模式控制總熱量，長(zhǎng)期保持飲食記錄有助于形成健康習(xí)慣。出現(xiàn)頭暈乏力等不適癥狀應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
