高考期間犯困可通過(guò)攝入高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、含咖啡因食物、富含維生素B族食物、含鐵食物等方式改善。犯困通常由腦力消耗過(guò)度、血糖波動(dòng)、缺氧、睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)失衡等原因引起。
1、高蛋白食物：雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類等優(yōu)質(zhì)蛋白能提供穩(wěn)定能量，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的酪氨酸有助于提升多巴胺水平，建議早餐搭配牛奶或豆?jié){。
2、復(fù)合碳水化合物：燕麥、全麥面包、紅薯等低GI主食可維持血糖穩(wěn)定。這類食物富含膳食纖維，能避免精制糖分導(dǎo)致的血糖驟升驟降，每餐主食占比控制在1/4餐盤。
3、含咖啡因食物：黑巧克力、綠茶、咖啡等含適量咖啡因可短期提神。建議每日咖啡因攝入不超過(guò)200mg，約等于2杯美式咖啡，避免下午4點(diǎn)后飲用影響睡眠節(jié)律。
4、維生素B族食物：動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果、深綠色蔬菜富含B1、B6、B12。這些維生素參與三羧酸循環(huán)和血紅素合成，能改善腦細(xì)胞供氧效率，可制作菠菜核桃沙拉作為加餐。
5、含鐵食物：牛肉、鴨血、黑木耳等補(bǔ)鐵食材預(yù)防缺鐵性疲勞。鐵元素是血紅蛋白的重要組分，每周食用2-3次動(dòng)物血制品，搭配維生素C促進(jìn)鐵吸收。
備考期間建議采用少食多餐模式，每隔2-3小時(shí)補(bǔ)充一把杏仁或希臘酸奶。避免油炸食品和碳酸飲料，每日保證1500ml飲水。可進(jìn)行5分鐘眼保健操或頸部拉伸緩解視疲勞，保持7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。若持續(xù)出現(xiàn)注意力渙散或記憶減退，需排查貧血或甲狀腺功能異常。
